Комплекс упражнений для позвоночника: подробное описание.

упражнения для позвоночникаКомплекс упражнений для позвоночника необходим для укрепления и растяжки мышц, поддерживающих позвоночный столб. Говорить о пользе и важности подобных занятий можно бесконечно долго, только от этих рассуждений мы не станем здоровее. Поэтому давайте рассмотрим непосредственно сами упражнения.

Единственно, что хотелось бы отметить это то, что если вы страдаете от грыжи какого-либо отдела позвоночника, то посоветуйтесь с врачом на тему, какие упражнения при грыже позвоночника лучше не делать. То же касается и других заболеваний. С осторожностью следует выполнять данные упражнения при болях в позвоночнике: помните – боль не должна быть невыносимой! Итак, магазин массажного оборудования all4body.biz приводит вам несколько упражнений для позвоночника.

ВАЖНО!!! Выполняя данный комплекс упражнений для позвоночника, необходимо следить за дыханием. Правильное дыхание - это когда дыхательные движения происходят за счет ребер, а не при помощи живота и грудной клетки. Во время вдоха ребра раскрываются в стороны, при выдохе собираются в центр. Перед выполнением упражнения делаем вдох, выдыхаем же в процессе движения. Постарайтесь не задерживать дыхание, вдох и выдох должны быть свободными.

Теперь подробнее о каждом упражнении:

Упражнения для растяжки позвоночника.

Выполняются лежа на спине.

Упражнение № 1. В данном упражнении нужно сосредоточиться на максимальном расслаблении позвоночника и его вытягивании вдоль пола. Мышцы брюшного пресса находятся в постоянном тонусе, пупок провален и стремится к полу. Плечи расправлены и расслаблены. Во время вдоха спина расширяется, внимательно следим за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Во время выдоха пупок еще больше проваливается вниз, ребра движутся навстречу друг другу. Сохраняйте это положение 5-10 минут.

Упражнение № 2. Во втором упражнении продолжаем дышать аналогичным образом. Во время выдоха напрягаем ягодицы и втягиваем живот. Копчик при этом делает небольшое закручивающееся движение наверх, слегка отрывая крестец от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 5-10 повторений.

Упражнени № 3. Согнутые в коленях ноги положите в одну сторону, голову при этом поверните в противоположном направлении. Руки вытянуты в стороны, оба плеча на полу. Здесь чувствуем растяжение поясничного и грудного отделов спины, мышц бедра и тазобедренного сустава. Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону, в каждое повторение делайте не менее 5 дыхательных циклов.

Упражнение № 4. Сильно притягиваем колени к груди. Живот втянут, поясница прижата к полу. Дышим ребрами. Выполняем 5-10 минут.

Упражнение № 5. На выдохе начинаем делать движение тазом описанное в упражнении № 2. После того как крестец оторвался от пола, продолжаем поднимать таз до тех пор, пока не образуется прямая линия от коленей до плеч. Живот и ягодицы при этом втянуты. В верхней точке делаем 5 дыхательных циклов и на выдохе начинаем выполнять обратное движение, т.е. таз движется вниз. Обращаем внимание на то, что как скручивание, так и раскручивание позвоночника происходит последовательно. Например, когда таз идет наверх, то от пола сначала отрывается крестец, затем поясница и так далее позвонок за позвонком вверх по всему позвоночнику. И наоборот, начинаем укладывать спину от грудного отдела и заканчиваем крестцом. Очень ВАЖНО, чтобы крестец опустился на пол уже после поясницы! Также 5-10 повторений. Купить тренажер для растяжки позвоночника

Упражнение № 6. Сделав глубокий вдох, на выдохе оторвите голову и плечи от пола и сделайте максимальное скручивание позвоночника. Голова стремится по направлению к копчику, живот сильно втянут, поясница, буквально, вдавливается в пол. Руками на голову давить не нужно, лишь поддерживать, движение выполняется только за счет мышц брюшного пресса. В максимальном скручивании сделать 5 дыхательных циклов, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Всего 5-10 повторений.

Упражнение № 7. Прямую ногу вытягиваем в колене и тазобедренном суставе. Стараемся ее удлинить. Следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. На каждую ногу делаем 5-10 повторений по 5 дыхательных циклов.

Упражнение № 8. Выполнение данного упражнения такое же, как выполнение упражнения № 4. Разница лишь в том, что ноги здесь чередуются. Другую ногу при этом вытягиваем как в предыдущем упражнении. Также от 5-10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 9. По аналогии с упражнением № 7.

 

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Выполняются лежа на животе.

Упражнение № 10. Выполняя данное упражнение, держите мышцы живота подтянутыми. Ногу поднимаем за счет мышц расположенных под ягодицами и мышц спины. Сами ягодицы при этом не должны перенапрягаться. 5-10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 11. При помощи рук оторвите корпус от пола. Таз лежит на полу, живот втянут, делаем 5 дыхательных циклов и снова опускаем корпус, только не расслабляйте мышцы брюшного пресса. Голова относительно плеч находится в нормальном положении. Дышим ребрами. 5-10 повторений.

Как сохранить здоровье позвоночника и избежать боли в спине?

лучшее упражнение от боли в спинеУпражнения на укрепление и растяжку мышц позвоночника

Выполняются из положения на четвереньках.

Упражнение № 12. Колени находятся непосредственно под тазобедренными суставами, между ними расстояние, примерно в ладонь. Руки прижаты ладонями к полу под плечами. Живот втянут. Дышим ребрами. Сохраняем это положение 1-2 минуты. Линия позвоночника параллельна полу. Мысленно растягиваем спину в двух направлениях: за макушкой и за копчиком.

Упражнение № 13 и № 14. Делаем движение под названием «кошка». На выдохе спина выгибается, живот сильно втягивается, ягодицы напряжены. На вдохе прогибаем спину в обратном направлении. Ягодицы и живот при этом расслабляются. Следите за тем, чтобы бедра сохраняли вертикальное положение по отношению к полу.

Упражнение № 15. Поочередно вытягиваем руки вперед. Спина остается вытянутой параллельно полу. Живот втянутый. Выполняем по 5-10 повторений на каждую руку, делаем паузу в каждом положении 3-5 дыхательных циклов.

Упражнение № 16. Поочередное вытягивание ног назад. Макушка при этом стремиться вперед. Живот втянут. Выполняем по 5-10 повторений на каждую ногу, делаем паузу в каждом положении 3-5 дыхательных циклов.

Упражнения для шеи

Что касается упражнений для шеи, то здесь главное не переборщить. Не стоит сильно выворачивать шею, вы должны чувствовать легкое натяжение.

Не исключено, что данный комплекс упражнений для позвоночника кому-то покажется достаточно сложным в силу того, что межпозвонковые связки и мышцы спины находятся в настолько напряженном состоянии, что самостоятельно их расслабить не представляется возможным. В этом случае, прежде чем продолжить выполнение этих упражнений, необходимо убрать напряжение. Здесь вам поможет расслабляющий массаж спины, который следует делать не менее 3 раз в неделю.

здоровый позвоночник упражнения

Если посещение массажного салона не ваш вариант, то есть еще один отличный способ снять излишнее напряжение. Выполнение пассивного упражнения Золотая рыбка. Специально разработанный для этих целей вертебральный тренажер свинг машина позволит выполнять упражнение каждый день в домашних условиях.

Купить свинг машину в наше время не проблема. Достаточно обратиться в магазин массажного оборудования, там вам помогут подобрать подходящую модель. На картинке представлены способы занятий на свинг машине.

В зависимости от положения рук изменяется акцент воздействия. При помощи свинг машины можно также справиться с бессонницей и стрессом. Подробнее о свинг машине золотая рыбка вы можете прочитать в статьях перечисленных ниже в рубрике «Похожие материалы», расположенной в конце статьи.

Магазин массажного оборудования all4body.biz желает вам здоровья. Надеемся, что данная статья вам пригодилась!

Всего доброго!  

Похожие материалы:

  1. Как тренировать мышцы малого таза?
  2. Проблемы с позвоночником или о чем говорит ваша осанка?
  3. Вибротренажер: купить или не купить, часть 2 (свинг машины).
  4. Исследования эффективности свинг машины.
  5. Как работает свинг машина золотая рыбка?
  6. Программа здоровый позвоночник (5 простых способов избежать проблем со спиной).
  7. Тренажер для позвоночника "Здоровая спина".
  8. Как укрепить кости и суставы?
  9. Как снять повышенный тонус мышц?
  10. Как улучшить кровообращение?
  11. Тренажер свинг машина - забота о здоровье позвоночника.
  12. Как сформировать правильную осанку?
  13. Задать вопрос доктору онлайн бесплатно.
  14. Как правильно сидеть за компьютером?
  15. Как заниматься на инверсионном столе и в чем его польза?

 

Внимание! Все представленное массажное оборудование не является медицинским. Поэтому не требует свидетельства Минздрава РФ. Имеются противопоказания! Перед использованием проконсультируйтесь с врачем!